Vědci tvrdí, že právě tento typ cvičení nejvíce zlepšuje kvalitu spánku

Pokud máš problém usnout nebo se v noci často budíš, určitě jsi už slyšel mnoho rad. Někdo tvrdí, že pomůže večerní procházka, jiní doporučují intenzivní běh nebo silový trénink. Ale co skutečně funguje?

Trápí tě nespavost? Toto cvičení funguje lépe než běh nebo posilování

Nejnovější vědecká studie všechno pořádně zamíchala. Vědci totiž odhalili, že existuje jeden konkrétní druh pohybu, který má na kvalitu spánku mnohem lepší účinek než všechny ostatní. A překvapivě to není ani běh, ani činky, ani známá čínská cvičení. Nejlepším receptem na zdravý a hluboký spánek je podle vědců vysoko intenzivní jóga.

Tento závěr nepochází z jedné malé studie, ale z rozsáhlé sítě meta-analýzy publikované v prestižním časopise Sleep and Biological Rhythms. Tým vědců z Harbin Sport University v Číně prohlédl pět velkých vědeckých databází a podrobně analyzoval data z 30 randomizovaných kontrolovaných studií. Do výzkumu bylo zapojeno 2 576 lidí různého věku z více než desíti zemí a všichni účastníci trpeli nějakou formou poruch spánku.

Výsledky byly jednoznačné

Nelepší kombinaci přináší jóga prováděná dvakrát týdně, přičemž jedna lekce trvá maximálně 30 minut. Program by měl trvat 8 až 10 týdnů a co je důležité, musí jít o vysoko intenzivní formu jógy. Pokud se tyto parametry dodrží, účastníci studie zaznamenali nejvýraznější zlepšení kvality spánku.

Můžeš si říct, že 30 minut je málo. Právě naopak, ukázalo se, že kratší a intenzivnější jóga lekce fungují lépe než dlouhé hodinové tréninky. Vědci se domnívají, že za tím může být kortizol, známý jako stresový hormon. Pokud cvičíš příliš dlouho, hladina kortizolu může stoupnout, což paradoxně způsobí, že usnutí bude obtížnější.

Proč je jóga lepší než jiné sporty?

Proč však právě jóga vyhrála nad jinými typy cvičení, jako je chůze, silový trénink nebo dokonce taiči? Jóga má jeden unikátní prvek, který ostatním sportům chybí. Kromě posilování svalů a zvyšování tepové frekvence zahrnuje i vědomé dýchání. Tyto dýchací techniky dokážou aktivovat parasympatický nervový systém, což je část nervového systému odpovědná za uklidnění organismu.

V praxi to znamená, že se tělo přepne do režimu „odpočívání a trávení“. Srdce bije pomaleji, svaly se uvolní a mozek dostává signál, že je čas zpomalit. Přesně toto potřebujeme před tím, než lehneme do postele.

Některé studie navíc ukazují, že jóga může ovlivňovat mozkové vlny a tak pomáhat přechodu do hlubších fází spánku. U lidí, kteří trpí chronickými bolestmi, například artritidou, může jóga přinést ještě jeden benefit. Zmírněním bolesti snižuje probouzení během noci, čímž se spánek stává nepřerušovaným.

Vědci však upozorňují, že účinnost cvičení může záležet i na věku a fyzické kondici. Mladší a aktivnější lidé zvládají vyšší intenzitu, zatímco pro starší nebo méně pohyblivé může být vhodnější jemnější forma jógy nebo i obyčejná chůze.

Zajímavé je, že výsledky této studie se částečně liší od starších výzkumů. Například meta-analýza z roku 2023 tvrdila, že nejlepším způsobem, jak si zlepšit spánek, je aerobní cvičení střední intenzity třikrát týdně. Další studie z dubna 2024 dokonce přišla s tím, že pro starší dospělé je nejlepší volbou silový trénink. Nová analýza však ukazuje, že pokud porovnáme všechny věkové skupiny dohromady, právě vysoko intenzivní jóga má nejlepší účinek.

Pokud se rozhodneš vyzkoušet jógu kvůli spánku, odborníci doporučují dodržet několik pravidel. Nejlepší výsledky dosáhneš, pokud cvičíš alespoň čtyři hodiny před spaním. Intenzivní cvičení přímo před uložením se do postele může spánek spíše zhoršit. Pokud jóga není pro tebe, můžeš zkusit rychlejší chůzi nebo lehký silový trénink, protože i ty přinesly pozitivní výsledky.