Takhle jednoduše doplníš vitamín D v zimě. Stačí ti k tomu čtyři potraviny, které máš nejspíš v lednici

V zimě trávíme méně času na slunci, které je hlavním zdrojem vitamínu D. Výsledkem může být únava, oslabená imunita a zhoršená nálada. Dobrá zpráva je, že tento „vitamín ze slunce“ můžeš doplnit i z běžných potravin, které máš možná právě v lednici.

Vitamín D patří mezi ty, které si tělo nedokáže vytvořit v dostatečném množství samo. Pomáhá vstřebávat vápník, posiluje imunitu, ovlivňuje funkci svalů a má vliv i na psychickou pohodu.

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je doporučená denní dávka pro dospělého člověka 15 až 20 mikrogramů (600–800 IU). Pokud ji nezískáš ze slunce, dokážeš ji doplnit vhodnou stravou.

Ryby: nejpřirozenější zdroj vitamínu D

Pokud chceš doplnit vitamín D přirozeně, vsaď na tučné mořské ryby, upozorňuje server nova.rs. Losos, makrela, sleď, sardinky či tuňák jsou nejen chutné, ale také mimořádně bohaté na tento vitamín.

Sto gramů lososa obsahuje přibližně 400–600 IU, zatímco makrela nebo sardinky 250–360 IU. Už jedna porce během dne může pokrýt velkou část doporučené denní dávky. Ryby jsou navíc bohaté i na omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a mozku.

Houby: skvělá volba pro vegetariány

Pokud ryby nejíš, sáhni po houbách vystavených slunci. Ty si totiž samy dokážou vytvořit vitamín D₂, rostlinnou formu tohoto vitamínu. I když není pro tělo tak účinná jako D₃ z ryb, stále jde o hodnotný zdroj.

Nejvíce vitamínu D obsahují žampiony a houževnatec jedlý (shiitake), a to až 400 až 1000 IU na 100 gramů. Pokud je pravidelně zařadíš do jídelníčku, dokážou pokrýt část tvých potřeb.

Mimochodem, pokud houby sušíš na slunci, tvoří se v nich ještě více vitamínu D. Tento postup doporučují i odborníci z Harvard Medical School.

Další potraviny bohaté na vitamín D

Kromě ryb a hub existuje několik běžných potravin, které bys neměl přehlédnout.

• Vaječné žloutky, jejich obsah vitamínu D závisí na stravě slepic. Pokud pocházejí z volného výběhu, mají vyšší hodnoty.
• Játra a olej z tresčích jater, tradičně silné přírodní zdroje vitamínu D i vitamínu A.
• Obohacené potraviny: některá mléka, rostlinné nápoje, cereálie a jogurty jsou fortifikovány vitamínem D, což pomáhá zejména lidem, kteří nejedí maso nebo ryby.

Vitamín D a slunce: jak získat dostatek přirozeně

Název „vitamín ze slunce“ není náhodný. Už 10 až 15 minut na slunci denně s odkrytou tváří a předloktím, v době, kdy je tvůj stín kratší než tvoje výška, může stačit na tvorbu denní dávky.

Syntéza vitamínu D však závisí na geografické poloze, roční době, oblačnosti, používání opalovacích krémů a barvě pokožky. Tmavší pleť potřebuje delší čas na slunci než světlá.

Od října do března je na většině území Slovenska sluneční záření příliš slabé, proto je právě v tomto období důležité doplňovat vitamín D ze stravy nebo doplňků.

Kdy zvážit doplňky stravy

I když doplňky není třeba brát zbytečně, v zimě mohou být nezbytné. Odborníci doporučují jejich užívání od října do března, zejména pro rizikové skupiny jako jsou senioři, lidé s tmavou pletí, těhotné a kojící ženy či osoby s obezitou nebo poruchami vstřebávání živin.

Pokud máš podezření na nedostatek, požádej lékaře o krevní test 25(OH)D. Nízká hladina se může projevit únavou, sníženou imunitou, bolestí svalů nebo dokonce osteoporózou.

Nezapomínej na zdravé tuky

Vitamín D je rozpustný v tucích, proto ho je třeba přijímat ve stravě bohaté na zdravé tuky, olivový olej, ořechy, avokádo či ryby. Pomáhají jeho lepšímu vstřebávání a zároveň podporují srdce i mozek.