Co pomáhá na zácpu a proč staré rady nefungují. Vědci ukázali, co opravdu rozhýbe tvá střeva

Pokud tě trápí zácpa, možná sis už nejednou vyslechl klasickou radu: „jez více vlákniny“. Dosud to bylo téměř univerzální doporučení lékařů i výživových poradců. Jenže podle nejnovějších vědeckých zjištění z King’s College London to není tak jednoduché, jak se roky tvrdilo. Tým odborníků přinesl vůbec první vědecky podložená doporučení pro stravu při chronické zácpě, která mění dosavadní pohled na léčbu tohoto běžného problému.

Výzkum vychází z více než 75 klinických studií, které vědci systematicky analyzovali pomocí metodiky GRADE na hodnocení kvality důkazů. Jejich práce přinesla 59 konkrétních doporučení a určila 12 oblastí, které si vyžadují další výzkum. Závěr ale je, že ne všechny potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají. Naopak, účinnost prokázaly konkrétní potraviny jako kiwi, žitný chléb a minerální voda bohatá na hořčík.

Proč tyto potraviny fungují

Kiwi se ukázalo jako mimořádně účinné při zlepšení činnosti střev. Obsahuje kombinaci rozpustné a nerozpustné vlákniny, které společně zadržují vodu v trávicím traktu a mechanicky stimulují střevní pohyby. Navíc obsahuje enzym aktinidin, který pomáhá rozkládat bílkoviny a podporuje celkové trávení.

Studie, na které se tým z King’s College London odvolává, nejčastěji pracovaly s dávkou dvou středně velkých kiwi denně. Doporučuje se konzumovat je i se slupkou (po důkladném umytí), protože právě v ní se nachází nejvíce nerozpustné vlákniny. Pokud někdo slupku nesnese, postačí tři oloupaná kiwi denně.

Podobně zajímavé výsledky přinesla konzumace žitného chleba. Žito obsahuje specifický typ vlákniny arabinoxylan, který prospívá střevní mikroflóře a přirozeně podporuje pohyb střev. Odborníci však upozorňují, že ne každý „žitný“ chléb je stejný. Aby byl účinek skutečný, musí být chléb celožitný nebo musí mít žitnou mouku na prvním místě ve složení. Mnohé tmavé chleby jsou pouze přibarvené karamelem a obsahují minimum vlákniny. Autentická žitná mouka je jediná, která poskytuje dostatečné množství arabinoxylanu.

Třetím pilířem účinnosti je minerální voda s obsahem hořčíku (Mg²⁺). Hořčík působí jako přírodní osmotické projímadlo, přitahuje vodu do střev, čímž změkčuje stolici a usnadňuje její průchod. Výzkumníci doporučují vody s obsahem hořčíku nad 100 mg/l, přičemž účinek se může projevit už po několika dnech pravidelného pití.

Střevní mikrobiom je klíčem k úspěchu

Vědci ve studii zdůrazňují, že tyto potraviny nepůsobí jen mechanicky, ale především ovlivňují střevní mikrobiom. Vláknina z žita a kiwi slouží jako prebiotikum, tedy potrava pro prospěšné bakterie ve střevě. Ty následně produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které přirozeně stimulují pohyb střev, zlepšují strukturu stolice a pomáhají udržovat střevní sliznici zdravou.

Alternativy a doplňky s důkazy

Ne každý člověk může nebo chce konzumovat kiwi či žitný chléb. Vědci proto ve svých doporučeních upozornili i na možnosti, jak dosáhnout podobného efektu pomocí doplňků stravy, které mají vědecky prokázanou účinnost.

Nejlepších výsledků dosáhlo psyllium, tedy vláknina z jitrocele indického, která funguje jako objemové projímadlo. Ve vodě nabobtná, čímž zvyšuje objem stolice a zároveň ji změkčuje, což podporuje přirozený pohyb střev. Tento účinek je potvrzen několika klinickými studiemi a jde o jednu z nejspolehlivějších forem vlákniny.

Další účinnou látkou je oxid hořečnatý, který působí jako silnější osmotické projímadlo. Na rozdíl od minerálních vod má vyšší koncentraci iontů hořčíku, díky čemuž efektivněji zadržuje vodu ve střevech a usnadňuje vyprázdňování.

Významnou roli hrají i specifická probiotika, zejména ta s obsahem Bifidobacterium lactis. Tyto bakterie pomáhají obnovit rovnováhu střevního mikrobiomu, zkracují čas průchodu potravy trávicím traktem a zlepšují konzistenci stolice. Odborníci však upozorňují, že nestačí sáhnout po jakémkoli produktu. Účinná jsou pouze probiotika s přesně deklarovaným složením a vědecky ověřenými účinky.

Společným znakem těchto doplňků je, že mohou pomoci tam, kde samotná změna jídelníčku nestačí.

Které rady neplatí

Výzkum zároveň zpochybnil několik populárních doporučení. Například rostlinná projímadla ze senny nemají dostatečné vědecké důkazy o účinnosti při dlouhodobém používání. Stejně tak obecné rady typu „jez více ovoce a zeleniny“ se ukázaly jako příliš zjednodušené. Není to jen o množství, ale o typu vlákniny, její kombinaci s tekutinami a vlivu na mikrobiom.

Autorka studie Dr. Eirini Dimidi z King’s College London uvádí, že cílem nových směrnic je umožnit lidem zvládat chronickou zácpu přirozenou cestou a bez léků. Podle ní jde o významný krok k tomu, aby pacienti dostávali přesnější a individuálně přizpůsobená doporučení, která mají oporu v důkazech, nikoli v tradici.

Kdy je nutné navštívit lékaře?

I když dietní změny mohou výrazně pomoci, odborníci připomínají, že chronická zácpa může být i příznakem závažnějšího onemocnění. Pokud se objeví náhlá změna rytmu vyprazdňování, krev ve stolici, nevysvětlitelné hubnutí nebo silné bolesti břicha, je nezbytné okamžitě vyhledat lékaře nebo gastroenterologa. Tato doporučení mají sloužit jako pomůcka pro sebe-management, nikoli jako náhrada odborné diagnózy.